장경인대염 스트레칭, 무릎 바깥쪽 통증 장경인대염 원인과 증상 치료 및 재활(2)

 

 

자전거와 무릎바깥쪽 통증 장경인대염, 원인과 증상, 치료,재활,스트레칭(2)

 

 

장경인대염/IT Band Syndrome, 등산과 마라톤, 자전거 운동하시는 분들에게 자주 나타나는 증상으로 무릎 바깥쪽 통증이 심하게 느껴집니다. 1편에서는 장경인대염의 원인과 증상, 자자진단법등에 대해서 살펴보았습니, 2편에서는 장경인대염의 처방과 치료, 장경인대염 스트레칭에 대해서 정리해보고자 합니다

 

[탄천 비행장 옆 자전거도로 유채꽃과 자전거 탄 사람들]

 

 

 [함께 읽어보면 좋은 글]

 자전거와 무릎외측 통증 장경인대염, 원인과 증상, 치료,재활,스트레칭(1)

 

 

 

 

 

경인대염 진단과 병원 처방

제가 느끼는 통증부위는 아래 사진의 빨간점있는 부분입니다

병원에 가서 엑스레이를 찍어도 나오는 것도 없고 의사선생님꼐서 몇번 보시더니 장경인대염이라고 합니다

긴 시간이 필요하겠다고....

 

의사선생님이 내린 장경인대염 처방은 다음과 같습니다

⊙ 특별한 약이 없다. 소염제가 최상의 약이다

⊙ 지금부터 자전거는 접고 스트레칭 열심히 해라

⊙ 인대염이다보니 시간이 약이다.

 장경인대염에 좋은 특별한 음식이나 안좋은 음식은 없다.

⊙ 정 아프면 와서 고주파 치료 받아라.

⊙ 두달정도 있으면 나아지는데 완치되었다고 자전거 빡세게 타고 설치면 다시 악화된다. 다 낳았다고 할때까지 자전거 접는다고 생각해라. (약 6개월 정도 포기하라고 하시더군요)

 

심플하더군요

 

 

 

 

장경인대염 스트레칭

 

물리치료실에서 장경인대염에 좋은 스트레칭을 몇가지 가르쳐주더군요

하루에 두세번정도 한번에 십분정도 스트레칭하라고 합니다

스트레칭만이 살길이라고 하시네요~

 

아침 일어나서 십분정도, 점심먹고 십분, 저녁먹고 십분정도 하고 있습니다

하루이틀에 호전되겠습니까만은...

계속해야죠.

 

저는 자전거 업힐 오래하고 나면 오금뒤에까지 통증이 와서 이 스트레칭도 추가되었습니다

허리를 90도 정도로 직각으로 하면 다리 뒷쪽으로  텐션이 강하게 옵니다

허리를 구부리면 말짱꽝이라고 하더군요

한번에 30초정도 3회 

 

두번째로 다리를 교차하여 실시합니다

허리는 여전히 굽히지 말고 직각이 되게 합니다

다리옆쪽과 뒷쪽 팍팍 늘려줍니다

이 자세도 30초씩 3회 시전합니다~

 

아픈쪽 쭉쭉 늘려줍니다

벽이나 책상짚고 하면 좋더군요~

30초씩 3세트 합니다

 

옆에서 본 모습

 

다리 교차하여 늘려주기

마찬가지로 30초씩 3회 실시합니다

이렇게 시간 여유가지고 10분정도 시원하게 스트레칭해줍니다

 

너무너무 날씨가 좋아서 오늘은 살랑살랑 자전거 끌고 나가봅니다

탄천합수부에서 양재시민의 숲으로 해서 청계산 옛골로 해서 금토동으로 내려와서 동아다리 건너 탄천으로 해서 집으로 돌아오는 코스입니다

마침 인덕원에서 친구가 함께 달려주러왔네요

최대한 천천히 관광라이딩으로 갑니다

 

청계선 옛골쪽 정자 찾아가는길

 

한참 다닐때는 이곳에서 자전거 끌고 올라 동자샘으로 해서 헬기장까지 죽어라 업힐하고 다니곤 했는데...

 

옛골에서 나와 달래네고개 넘어 점심먹어주러갑니다

추어탕집에 손님이 넘  가득...차서 그냥 해장국집으로~

 

 

식당앞 감나무에 감꽃이 피려고하네요~

땅에 떨어진 감꽃.. 먹을만 하지요

 

 

식사마치고 동아다리 건너서 탄천 비행장 옆 자전거도로 따라 돌아옵니다 

탄천에 잉어들이 엄청큰놈들이 가득합니다

오십센티는 족히 될듯해요~

 

 

유채꽃이 가득합니다

가을엔 코스모스가 또 가득피어있습니다 

 

유채꽃 핀 탄천 자전거도로 비행장 코스

이곳은 밤에 자전거사고 많이 나는 곳이죠

비행장 옆이다보니 자전거도로에 가로등이 없습니다

그러다보니 전조등이나 후미등 안가지고 다니는 분들과 정면충돌이 많은 곳이죠

아주 위험한 곳입니다

저도 몇번 밤에 위험한 꼴 보고 난후로는 아예 안가는 곳입니다

 

천천히 다닌다고 다녔는데 통증이 느껴집니다

정말로 자전거 접어야겠어요~~

에유...