장경인대염 스트레칭, 무릎 바깥쪽 통증 장경인대염 원인과 증상 치료 및 재활(2)

 

 

자전거와 무릎바깥쪽 통증 장경인대염, 원인과 증상, 치료,재활,스트레칭(2)

 

 

장경인대염/IT Band Syndrome, 등산과 마라톤, 자전거 운동하시는 분들에게 자주 나타나는 증상으로 무릎 바깥쪽 통증이 심하게 느껴집니다. 1편에서는 장경인대염의 원인과 증상, 자자진단법등에 대해서 살펴보았습니, 2편에서는 장경인대염의 처방과 치료, 장경인대염 스트레칭에 대해서 정리해보고자 합니다

 

[탄천 비행장 옆 자전거도로 유채꽃과 자전거 탄 사람들]

 

 

 [함께 읽어보면 좋은 글]

 자전거와 무릎외측 통증 장경인대염, 원인과 증상, 치료,재활,스트레칭(1)

 

 

 

 

 

경인대염 진단과 병원 처방

제가 느끼는 통증부위는 아래 사진의 빨간점있는 부분입니다

병원에 가서 엑스레이를 찍어도 나오는 것도 없고 의사선생님꼐서 몇번 보시더니 장경인대염이라고 합니다

긴 시간이 필요하겠다고....

 

의사선생님이 내린 장경인대염 처방은 다음과 같습니다

⊙ 특별한 약이 없다. 소염제가 최상의 약이다

⊙ 지금부터 자전거는 접고 스트레칭 열심히 해라

⊙ 인대염이다보니 시간이 약이다.

 장경인대염에 좋은 특별한 음식이나 안좋은 음식은 없다.

⊙ 정 아프면 와서 고주파 치료 받아라.

⊙ 두달정도 있으면 나아지는데 완치되었다고 자전거 빡세게 타고 설치면 다시 악화된다. 다 낳았다고 할때까지 자전거 접는다고 생각해라. (약 6개월 정도 포기하라고 하시더군요)

 

심플하더군요

 

 

 

 

장경인대염 스트레칭

 

물리치료실에서 장경인대염에 좋은 스트레칭을 몇가지 가르쳐주더군요

하루에 두세번정도 한번에 십분정도 스트레칭하라고 합니다

스트레칭만이 살길이라고 하시네요~

 

아침 일어나서 십분정도, 점심먹고 십분, 저녁먹고 십분정도 하고 있습니다

하루이틀에 호전되겠습니까만은...

계속해야죠.

 

저는 자전거 업힐 오래하고 나면 오금뒤에까지 통증이 와서 이 스트레칭도 추가되었습니다

허리를 90도 정도로 직각으로 하면 다리 뒷쪽으로  텐션이 강하게 옵니다

허리를 구부리면 말짱꽝이라고 하더군요

한번에 30초정도 3회 

 

두번째로 다리를 교차하여 실시합니다

허리는 여전히 굽히지 말고 직각이 되게 합니다

다리옆쪽과 뒷쪽 팍팍 늘려줍니다

이 자세도 30초씩 3회 시전합니다~

 

아픈쪽 쭉쭉 늘려줍니다

벽이나 책상짚고 하면 좋더군요~

30초씩 3세트 합니다

 

옆에서 본 모습

 

다리 교차하여 늘려주기

마찬가지로 30초씩 3회 실시합니다

이렇게 시간 여유가지고 10분정도 시원하게 스트레칭해줍니다

 

너무너무 날씨가 좋아서 오늘은 살랑살랑 자전거 끌고 나가봅니다

탄천합수부에서 양재시민의 숲으로 해서 청계산 옛골로 해서 금토동으로 내려와서 동아다리 건너 탄천으로 해서 집으로 돌아오는 코스입니다

마침 인덕원에서 친구가 함께 달려주러왔네요

최대한 천천히 관광라이딩으로 갑니다

 

청계선 옛골쪽 정자 찾아가는길

 

한참 다닐때는 이곳에서 자전거 끌고 올라 동자샘으로 해서 헬기장까지 죽어라 업힐하고 다니곤 했는데...

 

옛골에서 나와 달래네고개 넘어 점심먹어주러갑니다

추어탕집에 손님이 넘  가득...차서 그냥 해장국집으로~

 

 

식당앞 감나무에 감꽃이 피려고하네요~

땅에 떨어진 감꽃.. 먹을만 하지요

 

 

식사마치고 동아다리 건너서 탄천 비행장 옆 자전거도로 따라 돌아옵니다 

탄천에 잉어들이 엄청큰놈들이 가득합니다

오십센티는 족히 될듯해요~

 

 

유채꽃이 가득합니다

가을엔 코스모스가 또 가득피어있습니다 

 

유채꽃 핀 탄천 자전거도로 비행장 코스

이곳은 밤에 자전거사고 많이 나는 곳이죠

비행장 옆이다보니 자전거도로에 가로등이 없습니다

그러다보니 전조등이나 후미등 안가지고 다니는 분들과 정면충돌이 많은 곳이죠

아주 위험한 곳입니다

저도 몇번 밤에 위험한 꼴 보고 난후로는 아예 안가는 곳입니다

 

천천히 다닌다고 다녔는데 통증이 느껴집니다

정말로 자전거 접어야겠어요~~

에유...

Trackbacks 0 / Comments 28

  • Favicon of http://ecs1213.tistory.com BlogIcon 빈하늘 2014.05.12 08:20 신고

    위장을 단단히 하셨군요..^^
    건강한 모습 보기 좋습니다.
    즐거운 한주 시작 하세요.

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:57 신고

      위장해야죠..ㅎ
      너무 얼굴이 타서요~

  • Favicon of https://keijapan.tistory.com BlogIcon 일본의 케이 2014.05.12 09:34 신고

    근데,,에어로빅 하시는 것 같아요.ㅎㅎ
    좀 더 천천히 다니시면 통증이 덜하지 않을까요?

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:58 신고

      병원에서 배워서 하고 있습니다
      좀 힘드네용

  • Favicon of https://care2001.tistory.com BlogIcon 산위의 풍경 2014.05.12 09:50 신고

    운동전 스트레칭 중요하지요.
    좋은 휴일 보내셨겠네요. ^^

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:58 신고

      운동전후 스트레칭 정말 중요한 것 같아요~

  • Favicon of https://bbore.tistory.com BlogIcon 보시니 2014.05.12 11:41 신고

    와, 다리 근육이 멋지시네요!
    저도 가끔씩 인대들의 상태가 안좋게 느껴지는데
    스트레칭을 따라해봐야겠습니다~!
    좋은 하루 되세요!

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:58 신고

      사진 찍는다고 해서 없는 근육 만들어 힘쓰고 있습니다. ㅜㅜ

  • Favicon of https://estherstory.tistory.com BlogIcon 에스델 ♥ 2014.05.12 12:03 신고

    장경인대염으로 힘드실것 같습니다.ㅠㅠ
    얼른 회복되시길 바라며...
    유채꽃이 참 예쁩니다.
    즐거운 월요일 보내세요!

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:59 신고

      감사합니다
      유채꽃이 참 아름답네요~

  • Favicon of https://jiguplanet.tistory.com BlogIcon 자판쟁이 2014.05.12 12:14 신고

    자전거 탈때도 스트레칭 잊지 말아야겠어요. 잘보고 갑니다.

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 07:59 신고

      무슨 운동이든지 그런것 같아요~~
      고맙습니다

  • Favicon of https://caprio.tistory.com BlogIcon 카푸리오 2014.05.12 14:28 신고

    아주~ 잘 보고 갑니다^^
    힘찬 한주의 시작 되시길 바랍니다!

  • Favicon of https://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오 ™ 2014.05.12 14:55 신고

    저두 작년에 장거리만 타면 장경인대 통증이 와서 고생 했습니다
    원칙대로 ..안장 올리고 스트레칭 했습니다만 무릎 바로 위 근육에 무리가 가서 도로 원위치 했습니다
    저의 경우에는 롤마사지와 휴식이 도움이 되었습니다 화이팅 !!!

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 08:00 신고

      롤마사지가 뭔가요 레오님?.
      자주 뵐게요~

    • Favicon of https://iconiron.tistory.com BlogIcon 레오 ™ 2014.05.13 11:45 신고

      폼롤러(form roller)라고 검색하시면 나옵니다

  • Favicon of https://allbebe.tistory.com BlogIcon allbebe 2014.05.12 18:22 신고

    장경인대염이라... 과유불급이라고 천천히 페달밟고 거리도 짧게타고 그러면 괜찮지 않을까라는 조심스러운 생각을 전해봅니다.
    이렇게 자전거 타기를 좋아하시는데, 6개월을 칼같이 끊으라는 건... 좀 ;;;

    힘내시고, 즐거운 한주 되세요 ^^

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 08:15 신고

      이젠 천천히 타야지요~~
      감사합니다

  • Favicon of https://happy-box.tistory.com BlogIcon 건강정보 2014.05.12 19:00 신고

    유채꽃밭 너무 예쁜데요^^

  • Favicon of https://aboooks.tistory.com BlogIcon 지구별에 2014.05.12 20:46 신고

    자전거가 생각보다 운동량이 꽤 되더라구요. 좋은 운동인데 못하셔서 아쉬울 것 같네요..^^

  • Favicon of https://freaking.tistory.com BlogIcon 전포 2014.05.12 22:42 신고

    오우.. 다리 근육 멋지신데요. 상남자시군요!
    스트레칭 자세도 아주 좋으신것 같고, 멋진 취미생활을 가지신것 부럽습니다.
    요즘 일교차가 큰 것 같네요. 황금물결님은 건강하신 분이라 그럴일은 없겠지만, 감기 조심하시기 바랍니다.

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.05.13 08:15 신고

      요즘 날이 좋습니다
      가끔 산책하기 좋은것 같아요~

  • Favicon of https://yokkohama.tistory.com BlogIcon 노녘 2014.05.12 23:41 신고

    아이고...다리는 괜찮으신가요?...ㅜㅠ

  • BlogIcon 김재원 2014.08.16 18:04

    저도 갑자기 무릎관절에 통증이 따악~~
    저는 유산소력 부족인것같네요
    좋은글 잘보고 갑니다

Leave Comments

모바일이 만들어내는 세상을 이야기 합니다_ 이통사가 만들어내는 Mobile Service와 이슈들, SmartPhone과 Smart Device, 모바일 컨텐츠와 App. 시장 , 통신사 휴대폰 대리점과 판매점의 모든것, 새로운 도전장을 낸 알뜰폰과 제4이통, 25년간의 모바일 마케팅의 진수를 엮어내고, 그리고 자전거와 함께 세상을 달립니다 by 초원길

Statistics

  • Total : 1,043,512
  • Today : 3
  • Yesterday : 27