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자전거와 무릎외측 통증 장경인대염, 원인과 증상, 치료,재활,스트레칭(1)

자전거와 장경인대염, 장거리 운동시 무릎 외측의 통증, 이제 그 치료를 시작하다

 

장경인대염/IT Band Syndrome , 무릎 바깥쪽 통증, 장거리 라이딩시 주로 나타나는 통증

장경인대염 원인과 증상,장경인대염 치료,재활, 장경인대염에 맞는 음식과 처방, 장경인대염 스트레칭 장경인대염 재발을 막기위한 방법 등대해 이제 하나하나씩 정리해보고자 한다

 

1. MTB 자전거탄지 7,장경인대염이 시작되다

작년 겨울 라이딩을 마치고 들어올 떄마다 무릎 옆쪽에서 종아리로 이어지는 근육부위에 통증이 느껴진다

집에 들어와서 따뜻한 수건으로 찜질하고 맛사지해줘야 하고...

 

 

그리고 라이딩 할 때도 무릎 뒤쪽 오금쪽에 뭐가 탁탁 걸리는 느낌이 난다

그 통증도 느껴지고

계단 올라다닐 떄보면 특히 오금쪽에 뭐가 걸리는 느낌이 많이 든다

라이딩을 그만두고 쉬면 없어지고...

 

최근 2주 연속해서 장거리 라이딩을 나섰다

삼남길 100키로와 춘천가기 110키로

어김없이 무릎 옆쪽 부위 통증이 온다

거기다가 이번에는 그동안 괜찮던 오른쪽 무릎 앞쪽이 신것 처럼 통증이 온다

 

도무지 힘을 줄수가 없다

그러다보니 업힐만 나오면 이제 끌어야한다

다리아픔보다 마음아픔이 더 크다

어떻게 키워온 근육인데..

어떻게 훈련해온 자전거 생활인데...

 

일주일에 3일정도 자전거 관련 헬스도 하고 일년이면 5천~만키로정도 주중과 주말을 자전거 생활을 해왔는데

이젠 당분간 접어야한다

그동안 다니던 산의 싱글길과 임도, 속초까지 껌사러 다니는 도로, 그리고 지방 곳곳 버스타고 다니던 아름다운 자전거 여행도 이젠 당분간 접어야 한다

 

 

2. 유명한 최진용 선수의 장경인대염 관련 글들을 읽어본다

http://blog.naver.com/ullrich/50171538120

 

최진용 선수는 유명한 자전거 선수로서 이미 장경인대염으로 몇번의 재활을 거치면서 이를 극복하고 다시 자전거 선수로 뛰고 있는 분으로서 장경인대염의체험과 내용, 치료와 스트레칭등에 대해서 전문적인 수준으로 정리를 해놓았다

 

장경인대염이란

장경인대염이란 장거리 운동시 주로나타나는 인대의 통증으로

무릎외측에 통증이 일어난다

 

장경인대염의 원인과 증상

장경인대염은 장경인대와 대퇴골과의 마찰로 열이 생겨서 이로 인하여 발생하는 염증이라고 한다

무릎을 30도 정도 구부렸을 때 대퇴골상과 장경인대가 스치게 되는데 이 근육이 타이트하게 수축된 상태라면 마찰이 계속 발생되어 심해진다고 보고있다

 

주요원인으로 두가지를 꼽고 있는데 유산소 능력의 부족, 쌀쌀한 날씨(추운 날씨)를 주요 원인으로 보고있다

유산소 능력의 부족

주말라이더들에게 흔히 나타나는 증상으로 주중 운동을 거의 안하다가 주말에 갑자기 운동을 격하게 하면 평상시보다 산소 운반능력이 떨어지게 되어서 근육에 펌핑, 즉 긴장이 오게 된다.

펌핑이 와서 근육이 타이트하게 되면 바로 장경인대가 타이트해진다는것을 의미하고 이런 상태에서 운동을 계속하게 되면 장경인대의 원인이 된다고 보고있다

근육이 뻗뻗해질 때 계속해서 힘을 주고 운동을 한다면 바로 인대에 무리를 줘서 장경인대염을 발전한다는 사실.

두번째는 추위이다

날이 쌀쌀한 상태에서 근육이 긴장하게 되고 몸을 충분히 덥히지 않고 운동을 시작했을 때 바로 장경인대에 무리를 줘서 염증으로 발전한다는 사실이다

실업팀 마라톤 감독을 하셨던 분이 언젠가 자전거를 함께 타면서 스트레칭의 중요성을 말씀하셨는데 운동하기 십분간, 운동하고나서 십분간의 스트레칭이 없는 운동은 몸을 망가뜨린다고 하셨다

바로 스트레칭으로 몸을 덥히고 근육의 긴장을 풀어주는 것을 말씀하시는것 같다.

 

장경인대염의 자가 진단방법

옆으로 누워서 헬쓰스트레칭할 때처럼 한다리를 위로들고 올려진 다리를 무릎을 폈다 오그렸다 하는 동작을 30~40여회 하면 장경인대염 환자라면 찌릿찌릿하는 통증이 온다고 한다.

그리고 동작을 멈추면 바로 통증이 사라지고..통증이 느껴지는 부위에 손가락을 대면 근육 튕김현상이 나타나고...

바로 내증상이 이것이다. ㅠㅠ

 

초기에 재활을 하지 않으면 , 통증이 느껴지지 않는다고 무시하고 운동을 계속하게 되면...

인대가 점점 굵어지고 손상을 입어 결국은 자전거를 못타게 된다는 것.

조금이라도 인대가 덜 두꺼워져 있을 때 덜굳어져있을 때 초기에 잡아야 한다는 것이다

 

이 글을 쓰고 있는 순간에도 제3회 남한강 자전거 페스티벌이 열린다고 접수하라는 문자가 들어온다..

To be continued

1. 장경인대염의 치료

2. 장경인대염 재활

3. 장경인대염 재발을 막기 위한 운동법

Trackbacks 0 / Comments 10

  • Favicon of https://system123.tistory.com BlogIcon 예또보 2014.04.17 08:30 신고

    재활스트레칭 덕분에 잘보고갑니다 ^^

  • Favicon of https://nimpopoyes.tistory.com BlogIcon 톡톡 정보 2014.04.17 08:50 신고

    자가진단으로 확인하고 초기에 치료해야 겠어요!
    잘 알아 갑니다.^^

  • Favicon of https://lilyvalley.tistory.com BlogIcon 릴리밸리 2014.04.17 09:09 신고

    주위분들이 주말마다 장거리 라이딩을 다니던데 조심하라고 해야겠네요.
    장경인대염에 대해서 잘 알아 갑니다.좋은하루 되세요.^^

  • Favicon of http://www.ymca.pe.kr BlogIcon 이윤기 2014.04.17 11:16

    에고 정말 안타까운 일입니다.
    저도 나이들면서...조금씩 더 조심하고 있습니다.
    나이든 선배들이 조심, 조심 몸을 아끼지 않으면 일찍 자전거 타기를 그만두어야 할 수 있다고 경고 하시더군요.

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.04.18 07:58 신고

      무리하면 더 안좋은게 운동같아요~~

  • Favicon of http://www.ymca.pe.kr BlogIcon 이윤기 2014.04.17 11:16

    에고 정말 안타까운 일입니다.
    저도 나이들면서...조금씩 더 조심하고 있습니다.
    나이든 선배들이 조심, 조심 몸을 아끼지 않으면 일찍 자전거 타기를 그만두어야 할 수 있다고 경고 하시더군요.

    • Favicon of https://goldenwave.tistory.com BlogIcon 초원길 2014.04.19 23:20 신고

      예.. 저도 이제 겨우 자전거 탄지 7년밖에 안되었는데..
      많이 아쉽습니다.
      그동안 너무 혹사시킨것도 많은것 같아요.

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